Tipps und Übungen für das Boxsack-Training

In unserem heutigen Blogartikel werden wir ein paar Übungen für ein erfolgreiches und forderndes Training mit dem Boxsack beschreiben. Die Übungen sind sowohl für Box-Anfänger, als auch für leicht fortgeschrittene Hobby-Boxer geeignet, um die boxerischen Fähigkeiten zu stärken und Koordination, Ausdauer und Schlagkraft zu verbessern.

Tipp für den Start:

Wichtig ist, dass man sich vor dem ersten Training Gedanken bezüglich seiner Ausgangsposition macht. Jeder Boxer hat eine Führhand und eine Schlaghand. Die Führhand ist normalerweise jene Hand, die etwas schwächer ist – also beispielsweise beim Rechtshänder die linke Hand und umgekehrt. Die Schlaghand hingegen sollte mehr Kraft und Präzision aufweisen.

Um die richtige Ausgangsposition zu haben, sollten Führhand und das Bein auf der Führhandseite näher am Boxsack stehen. Die Schlaghand und das jeweilige Bein befinden sich anfangs in ca. 45 Grad abgewandter Position. In dieser Position hat man eine optimale Balance bzw. Position zum Boxsack, um diesen mit Schlägen zu bearbeiten oder auszuweichen.

Übung 1: Der gerade Schlag

Besonders beim Boxsack Training ist der gerade Schlag enorm wichtig. Mit dem geraden Schlag kann man seine Arm- und Brustmuskulatur sowie die Rumpfmuskeln stärken und trainieren.

Probieren Sie zum Start ein paar gerade Schläge und versuchen Sie den Boxsack auf Augenhöhe mittig zu treffen. Der gerade Schlag kann entweder mit der Führhand (=Jab) oder mit der Schlaghand ausgeführt werden. Der Jab erlaubt einen überraschenden Schlag, wohingegen der gerade Schlag mit der Schlaghand zwar kräftiger, aber der Weg zum Ziel auch weiter ist. Idealerweise trifft man den Boxsack beim geraden Schlag mit nicht ganz ausgestrecktem Arm. Wiederholen Sie die geraden Schläge solange bis Sie sich sicher fühlen. Erst dann können auch variable Ziele - wie zum Beispiel der Schlag auf Brusthöhe – ins Training eingebaut werden.

Übung 2: Der Haken

Der Haken ist technisch schon um ein Vielfaches anspruchsvoller als der gerade Schlag und erfordert noch mehr Präzision. Der Haken wird aus mittlerer oder kurzer Distanz aus einem 90 Grad gebeugten Arm geschlagen. Dabei zeigt die Handschuhinnenseite in Richtung des Boxers. Mit dem Haken werden vor allem der obere Rücken und die Schultermuskulatur trainiert. Um den Haken konzentriert und wiederholt zu trainieren kann man beispielsweise eine Schlagfolge von 1 x gerader Schlag Führungshand + 1 x Haken Schlaghand einhalten.

Übung 3: Ausweichen trainieren

Gerade im Boxsport sind Reaktion und Ausdauer sehr wichtige Elemente. Um im Ring harten Schlägen ausweichen zu können, ist es wichtig sehr wendig und reaktionsschnell zu sein. Diese Fertigkeit kann man sehr gut mit dem Boxsack trainieren. Dafür stellt man sich zentral vor den Boxsack und bringt diesen zum Schwingen. Während man vor dem Boxsack tänzelt verssucht man den Schwingschlägen des Sandsackes auszuweichen, ohne dass der Boxsack den Körper berührt. Dies ist eine einfache Methode sein Abwehrverhalten zu stabilisieren und die Reaktion zu verbessern.

Übung 4: Kombinierte Übungen

Nachdem man die Basisübungen beherrscht oder sein Training intensivieren möchte, sollte man zu sogenannten kombinierten Workouts greifen. Dabei besteht eine Workout-Phase aus mehreren Teilen.

Hier ein Beispiel für ein solches Workout:

  • - 3 x 3 Minuten Runden
  • - 4 x 1 Minute Power Boxen
  • - 5 x 30 Sekunden Punch Out Drills

Das vorgeschlagene Training startet mit 3 herkömmlichen Runden Boxtraining am Sandsack. Dabei können die zuvor besprochenen Übungen kombiniert werden. Also am besten unterschiedliche Schläge miteinander kombinieren und Ausweichübungen einstreuen. Jeweils eine Minute Pause zwischen den einzelnen Runden.

Nach den ersten 3 Runden folgen 4 intensive Runden mit Power Boxen, d.h. man schlägt in jeder Runde mit maximaler Kraft und maximalem Tempo. Zwischen den einzelnen Runden wieder jeweils 1 Minute Pause. Zum Schluss werden noch sogenannte Punch Out Drills – also Schläge in maximierter Schnelligkeit und ohne Pause – absolviert. Dabei sollte man hauptsächlich den geraden Schlag anwenden, um zu heftige Schwingbewegungen des Boxsackes zu vermeiden. Ein Beispiel wäre eine Non-Stop Kombination aus 1-2-1-2-1-2-1 – wobei 1 für Jab steht und 2 für Cross.

Übung 5: Ergänzende Trainings

Hierbei handelt es sich lediglich um einen Tipp, wie man das Boxtraining optimal ergänzen kann. Neben wiederholten Schlagtrainings am Sandsack sollte man auch stets seine Kondition und Koordination trainieren. Dies lässt sich sehr gut mit Seilspringen, Joggen oder einem Balance Trainer wie den MFT Discs bewerkstelligen. Wichtig ist stets für Abwechslung im Training zu sorgen, denn nur so macht das Boxsacktraining auch über längere Zeit Spaß und man kann alle Körperpartien gleichermaßen trainieren.

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