Kampfsport und Tipps für eine gesunde Ernährung

Kampfsport und Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Jeder, der Kampfsport betreibt oder ganz generell ein ausdauerndes Trainingsprogramm abspult, sollte stets auf seine Ernährung achten, um den Trainingseffekt zu optimieren und seinen Körper fit und leistungsfähig zu halten.

Bereits vor vielen Jahren haben Sportwissenschaftler und Ernährungswissenschaftler  in einem gemeinsamen Projekt den Zusammenhang sportlicher Leistungen und der Ernährung des Sportlers erforscht. Nicht wenig erstaunlich fanden sie heraus, dass es für Leistungssportler oder ambitionierte Hobbysportler von großer Bedeutung ist, auf die Ernährung zu achten. Erkenntnisse der Studie waren beispielsweise, dass die Menge und die Art der Nahrung sowie die zeitliche Aufnahme der Nahrung die Leistungsfähigkeit stark beeinflussen können. Außerdem kam man zu dem Schluss, dass die richtige Ernährung den Sportler beim Training unterstützt und ihn vor Krankheiten oder Verletzungen verschonen kann.

Im folgenden Artikel werden die wichtigsten Fragen zur gesunden Ernährung beim Kampfsport beantwortet.

Was kann ausgewogene Ernährung bewirken?

  1. Die Gesundheit erhalten und vor Krankheiten schützen
  2. Den Körperbau stärken und verbessern
  3. Die Leistung steigern und die Regenerierung ankurbeln

Wie oft sollen Kampfsportler in der Trainingsphase essen?

Damit der Energiebedarf und der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann und die Leistungsfähigkeit des Körpers erhalten bleibt, sollten Kampsportler alle 2-3 Stunden essen. Um zu errechnen wie viele kleinere Mahlzeiten man zu sich nehmen sollte, muss man lediglich die Zeit, die man wach ist, durch 3 teilen. Die Verteilung der Energiezufuhr auf viele Mahlzeiten beeinflusst die Leber und die Muskeln positiv.

Was soll man vor dem Training essen?

Vor dem Training sollte man ca. 3 Stunden im Vorfeld keine große Mahlzeit zu sich nehmen. Etwa eine Stunde vor dem Training kann/ soll ein kohlenstoffhaltiger Snack verzehrt werden, um Unterzuckerung vorzubeugen und keinen Leistungsabfall zu erleiden.

Was soll man Essen?

Wichtig bei der Zusammenstellung eines Essensplanes ist, dass man auf ein ausgewogenes Zusammenspiel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß achtet. Spezialisten aus der Sport- und Ernährungswissenschaften haben anhand verschiedenster Studien folgenden Tagesbedarf für Kraftsportler festgelegt, welcher ein optimales Training garantiert: 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 30% Fett.

Hier eine kurze Auflistung von Nahrungsmittel, die die geforderten Bestandteile enthalten:

Kohlenhydrate: Getreide, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis und Nudeln
gesunde Fette: Nüsse, Lachs, Makrelen, Sardinen, Sonnenblumenöl
Proteine: Milch, Soja, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte

Ebenso wichtig wie die ausgewogene und gesunde Ernährung ist für Kampfsportler die Wasserzufuhr. Sportler benötigen viel Flüssigkeit, da der Flüssigkeitsverlust beim Sport sehr hoch ist.

Kampfsportler sollten 2-3 Stunden vor dem Training sehr viel trinken, um bereits Flüssigkeit zu speichern, auch nach dem Training sollte ausreichend getrunken werden. Während des Trainings wäre es optimal, wenn man alle 30 Minuten etwa 200 ml Flüssigkeit zu sich nimmt.

Ungeeignet für das Training sind Limonaden, Energy-Drinks und unverdünnte Fruchtsäfte, da diese einen hohen Zuckergehalt haben und das Durstgefühl weiter verstärken.

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